身邊很多朋友，開始走上跑步這條路的初心都是為了減肥。
有的人跑著跑著，精神升華了，迷戀上了跑步這件事，不再把它當做減肥的手段；有的人跑著跑著，覺得實在愛不上這件苦差事，於是就放棄了；還有的人，嚐到了跑步減肥的甜頭，在這條路上與脂肪死磕。
無論你現在是怎樣的狀態，假如你想通過跑步來減肥，首先應當打消心中的疑慮：跑步能減脂嗎？必須能。
堅定了信念之後，剩下就是方法的問題了。
如果你跑了，但是看不到身材和體重的變化——
要麽就是跑了沒多久，需要耐心再跑一段時間。因為跑步減脂的效果不是立竿見影的，不要跑一兩周，就著急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出來的，痩也不可能迅速達成）；
要麽就是飲食沒有做好調整。跑了消耗了卡路裏，結果吃進更多卡路裏，出賬比進賬還多，自然功歸一簣。
要麽就是跑錯了。想要有氧慢跑，結果速度太快，心率太高，導致每次都跑得很累，沒法堅持，每次跑個 20 分鍾就停了，這樣的情況在初跑者中是最常見的。
跑步減脂的效果和什麽因素有關？
先來看一組運動燃燒卡路裏的計算公式：
男子：卡路裏消耗 = [ ( 年齡 x 0.2017 ) — ( 體重磅 x 0.09036 ) + ( 平均心率 x 0.6309 ) — 55.0969 ] x 時間分鍾 / 4.184
女子：卡路裏消耗 = [ ( 年齡 x 0.074 ) — ( 體重磅 x 0.05741 ) + ( 平均心率 x 0.4472 ) — 20.4022 ] x 時間分鍾 / 4.184
撇開前麵那些係數不看，隻看參數：年齡、體重、心率、時間。
你會發現，在這個公式裏，除了年齡、體重這兩個變動較小的參數外，影響熱量燃燒的變量就是心率和時間。
心率和時間是影響運動燃脂的兩個關鍵變量，兩者與熱量消耗都成正比，並且時間參數對卡路裏消耗的影響權重更大。
過低的心率可以堅持很長時間，但燃脂效果甚微（比如慢走走 1 小時，也隻是出出汗而已）。
而跑得太快、心率高、無法堅持，正是很多跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。
所以，要想通過有氧運動有效減脂，就必須找到適合你的燃脂心率區間，並盡量保持較長的時間。
如何找到自己的"最佳燃脂區間"
首先，從科學上講，確實存在"最高燃脂區間"，它大概是在儲備心率的 56%-74% 之間，相當於有氧慢跑的強度。
不過，精確到每個人時，這個區間是因人而異的。
對於沒有運動習慣的人而言，他的最佳燃脂區或許在儲備心率 55% 以下——所以對於初跑者而言，即便是快走，隻要時間夠長，也能夠有效減脂；
對於一名常年訓練的精英跑者，他的最佳燃脂區間可以擴大到儲備心率 74% 以上——所以馬拉鬆跑者能夠在較快速度下，依然以脂肪供能跑很久。
因此，如果你長期堅持有氧運動，你的燃脂效率會慢慢提升，你的身體會被打造成為"燃脂機器"。
想要體會跑步的快樂，想要有效地跑步減肥，想要將跑步這件事堅持得更久，要記得一個很重要的點，就是"慢"。
一般來講，輕鬆慢跑的時間應當在 30 分鍾以上，才能達到上麵所說的那些效果。
所以，對於初跑者而言，即便沒有心率裝備，也最好從快走或走跑結合開始，不要追求速度，以能與旁人對話的呼吸節奏，讓自己能夠不太吃力地持續運動半小時以上。
大體重的胖友們尤其要注意，應從走路開始，同時伴隨強化腿部力量，注意走路姿勢，或與遊泳、騎車交叉進行，以避免運動損傷。
假如你跑得氣喘籲籲，跑了十幾分鍾就想放棄，那就說明你跑得太快了，不妨放慢速度，甚至改成快走，讓心率慢慢降下來，你會感覺又可以歡樂地繼續跑下去了。
對於已經跑步一段時間的跑者而言，也需要在跑步時實時監控心率，以保證燃脂效果——因為草莓在线观看的體感其實是很遲鈍的，並且對於心率過高、太累的感受，都是延時的。
以上這些原則，對戶外跑或者跑步機的跑者，都一樣適用。
尤其是在家或在健身房跑跑步機的跑者，千萬不要想當然地選了一個速度，然後懶得調速，咬著牙從頭跑到尾——學會在跑步過程中，監控你的心率，並根據心率區間去調整跑步機速度，這是有效減脂、避免傷痛的關鍵。
跑了一段時間後，如何加大運動量？
有的人或許想：我跑快一點不就可以啦！
事實上，還是推薦你在最佳燃脂區間裏去跑，至於跑出的速度是多少，並不強求。
實際上，當你長期堅持有氧慢跑，你在相同的心率區間裏的速度，是會自然提升的，這也是有氧耐力進步的體現。
假如你想要加大運動量，建議你每次慢跑稍稍增加 5 分鍾、10 分鍾，循序漸進增加。
但如果第二天你感到疲乏、困倦、肌肉酸痛，就說明這樣的運動量太大了，身體疲勞難以恢複，此時就應該減少運動量。
跑步是一件細水長流的事，它的效果是要在持續堅持中，才能看的到。
一次把自己跑得累成汪，並不會讓你瞬間變瘦。相反，如果某一次運動量太大，導致你的運動習慣中斷，那麽跑步的效果也是事倍功半。
減肥是一件"慢慢來，比較快"的事。
但假如你選擇了跑步，希望你能多一點點耐心，在跑步中不僅找回更好的身材，更能享受到它的快樂。
當你跑步時，請暫時忘掉你想要迫切變瘦的想法，去專注地呼吸、擺臂、流汗，專心地去感受每一次心跳，感受運動中的自己。
在跑步這件事上，過程即結果。要相信，隻要你認真跑了，跑步就會給予你回報。
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